Életünkben történhetnek olyan nem várt, fenyegető helyzetek, amelyek jelentősen kimozdítanak egyensúlyi állapotunkból, intenzív, gyorsan változó érzelmeket okozva, amelyeket kontrollálatlannak érezhetünk, valamint tapasztalhatunk kiüresedést is, mintha nem lennénk kapcsolatban magunkkal és másokkal. Léteznek azonban olyan technikák, amelyekkel visszavehetjük a kontrollt az életünk felett, segítenek megnyugtatni felbolydult idegrendszerünket, támogatják a kapcsolódást magunkhoz és másokhoz. Az alábbiakban olyan technikák olvashatóak, amelyek könnyen alkalmazhatóak és segítenek a megnyugvásban.  

• • Érzékszerveink segítségével a jelenben maradni: Stressz hatására sokszor beindulnak a jövővel kapcsolatos negatív, szorongató gondolatok, amelyek elválasztanak minket a jelentől. Az érzékszervek segítségével visszatérhetünk a jelenhez, csökkenthetjük a feszültséget és stabilizálhatjuk magunkat.
    • Szagok, illatok: 
      • Menj el a kedvenc pékséget mellett, és szagolj bele a levegőbe, érezd a frissen sült péksütemények illatát.
      • Fújd be magad a kedvenc parfümöddel, vagy menj el egy parfümériába és vegyél illatmintákat. Melyik illat tetszik a legjobban?
      • Főzz egy kávét vagy egy teát és élvezd az élénkítő illatokat.
      • Menj ki a természetbe és szagolj bele a friss levegőbe. Milyen illatokat érzel? Milyen virágok nyílnak most a kertekben? Melyik a kedvenc virág illatod?

• Ízek: 

• • • • Készítsd el a kedvenc ételed és kínálj meg valakit belőle. Élvezzétek közösen a finom ízeket. 
      • Hordhatsz magadnál rágót, vagy mentolos cukorkát és ha úgy érzed, hogy elszakadnál a jelentől, vegyél be egyet, és figyeld meg, hogy milyen íze van, milyen érzés, ahogy szétterjed ez az íz a szádban. 
      • Kipróbálhatsz különböző ízeket, sós, édes, savanyú, keserű. Melyik íz tetszik a legjobban?

• Tapintás:

• • • • Vegyél fel egy kényelmes ruhát. Milyen anyaga van? Milyen érzés megtapintani?
      • Simogass meg egy kisállatot.
      • Ha lehetőséged van ölelj meg valakit. Ha nincs a közelben ilyen személy, akkor magadnak is adhatsz egy ölelést. A simogatásnak és a kellemes érintésnek nyugtató hatása van.
      • Szerezz be egy stresszlabdát, amit nyomogathatsz, ha úgy érzed, hogy feszült vagy. Lehet a zsebedben gesztenye, dió vagy bármilyen kisebb kellemes tapintású tárgy, amit megtapinthatsz, ha szükséged van rá.
      • Állj a zuhany alá vagy tedd a kezedet a csap alá, és tapasztald ki, hogy milyen erősségű vízsugár és vízhőmérséklet esik most a legjobban. Ihatsz egy pohár vizet is és figyeld meg, ahogy az ajkaid a pohárhoz érnek és kövesd végig a víz útját a torkodon keresztül.  
      • Menj ki a levegőre és érezd a szél mozgását vagy a kellemes napsugarakat a bőrödön.

• Hallás

• • • • Énekeld, dúdold el a kedvenc dalodat!
      • Készíts egy lejátszási listát, ami segít a megnyugvásban.
      • Menj ki a természetbe és figyeld meg milyen hangokat hallasz magad körül. Hallod a madarakat? A szél hangját?
      • Beszélgess valakivel vagy mesélj egy mesét a gyermekednek.

• Látás

• • • Nézz ki az ablakon és figyeld meg mit látsz, hagyd hogy a szemed egy olyan területen nyugodjon meg, ami kellemes érzéssel tölt el.
    • Melyik a kedvenc színed? Érdemes magadnál hordanod egy ilyen színű tárgyat.
    • Nézegess olyan képeket, amelyek tetszenek. Készíthetsz montázst is belőlük.
    • Gyújts egy gyertyát vagy egy füstölőt és figyeld a láng vagy a füst mozgását.
    • Menj ki a természetbe és figyeld meg, hogy mit látsz magad körül.

• Környezetmegfigyelés: Ha azt veszed észre magadon, hogy elöntetének az érzések a stressz jeleit tapasztalod magadon, tereld el a figyelmedet, és pásztázd végig a környezetedet. Nevezd meg, milyen színű tárgyakat látsz magad körül (pl. barna asztal, fehér függöny)! Hány szögletes tárgyat tudsz megszámolni? Nevezz meg 3 dolgot, ami A betűvel kezdődik. Válassz ki egy tárgyat és figyeld meg a formáját, a színét, a hőmérsékletét, az anyagát, a súlyát, ha van, akkor a hangját.

• Számolás: Ha feszültnek érzed magad kezdj el számolni (pl. 30-tól lefelé, virágokat a mezőn, zöld autókat a városban stb.) vagy kisebb erőfeszítést igénylő feladatokat megoldani (pl. gyűjts össze 5 női nevet, ami E betűvel kezdődik, idézz fel 5 szót valamilyen idegennyelven). Ezek a feladatok olyan agyi területeket aktivizálnak, amelyek a gondolkodásért felelősek, az érzelmekért felelős központ aktivitása ilyenkor csökken.

• Légzés: A légzésünkkel könnyen tudjuk befolyásolni az idegrendszerünk állapot. A belégzés aktivizál, a kilégzés megnyugtat. Ahhoz, hogy megnyugodjunk, érdemes a belégzés és kilégzés ritmusát minimum azonos szinten tartani (pl. 4-ig számolunk amíg beszívjuk a levegőt, 4-ig számolunk, amíg kifújjuk a levegőt), de a leghatásosabb, ha elnyújtjuk a légzésünket a kilégzés hosszát kétszeresére növelve (4-8) és szüneteket is beiktatva a kilégzés és a belégzés előtt.

• Négyszöglégzés: Képzeljünk el magunk előtt egy négyzetet és légzésünkkel kísérve haladjuk végig az oldalain.

1. belégzés 4-ig számolunk bal alsó saroktól bal felső sarokig
2. levegőt benntartva 4-ig számolunk bal felső saroktól jobb felső sarokig
3. kilégzés 4-ig számolunk jobb felső saroktól jobb alsó sarokig
4. levegőt benntartva 4-ig számolunk jobb alsó saroktól bal alsó sarokig

Регулювання емоцій: як заспокоїти себе, коли я переповнений емоціями?

У нашому житті можуть траплятися неочікувані, загрозливі ситуації, які можуть вивести нас з рівноваги, викликати інтенсивні, швидкозмінні емоції, які можуть вивести нас з-під контролю, а також викликати почуття роз’єднаності з собою та іншими. Проте існують техніки, які допомагають повернути контроль над нашим життям, заспокоїти збуджену нервову систему, підтримати зв’язок з собою та іншими людьми. Ось кілька простих у застосуванні технік, які допоможуть вам заспокоїтися.

Використання органів чуття для збереження спокійного емоційного стану: стрес часто викликає негативні та тривожні думки про майбутнє, які відволікають нас від сьогодення. Ми можемо скористатися нашими органами чуття, щоб повернутися до моменту, зменшити стрес і стабілізувати себе.

Запахи: 

• Зайдіть улюблену пекарню та насолоджуйтесь свіжим повітрям, сповненим запахом випічки.
• Прикладіть на себе трохи улюбленого парфуму або відвідайте парфумерну крамницю, щоб придбати пробні зразки. Який аромат вам найбільше подобається?
• Заваріть собі чашку кави або чаю та насолоджуйтесь їх бадьорим ароматом.
• Вийдіть на природу та вдихніть свіже повітря. Які запахи ви відчуваєте? Які квіти зараз цвітуть у садах? Який ваш улюблений квітковий аромат?

Аромати: 

• Приготуйте свою улюблену страву та пригостіть когось, насолоджуйтесь вишуканими смаками разом.
• Ви можете взяти з собою жувальну гумку або м’ятні цукерки. Якщо ви відчуваєте бажання відірватися від сьогодення, візьміть одну і подивіться, яка вона на смак, як розтікається ввашій роті.
• Ви можете спробувати різні смаки: солений, солодкий, кислий, гіркий. Який смак вам найбільше подобається?

Дотик:

• Одягайте зручний одяг. З якого матеріалу він зроблений? Які відчуття на дотик?
• Погладьте домашнього улюбленця.
• Якщо у вас є можливість, обійміть когось. Якщо нікого немає поруч, можна обійняти себе. Пестощі та дотики мають заспокійливий ефект.
• Придбайте м’ячик від стресу, щоб стискати його, коли ви відчуваєте стрес. Ви можете мати в кишені каштани, волоські горіхи або будь-який невеликий приємний на дотик предмет, який ви можете помацати, якщо вам це потрібно.
• Станьте під душ або підставте руку під кран і з’ясуйте, яка сила водяного струменя і температура води вам найбільше підходять. Ви також можете випити склянку води і спостерігати, як ваші губи торкаються склянки, і простежити, як вода тече по вашому горлу.
• Вийдіть на вулицю і відчуйте подих вітру або сонця на своїй шкірі.

Слух

• Співайте, наспівуйте улюблену пісню!
• Складіть плейлист, який допоможе вам заспокоїтися.
• Вийдіть на природу і прислухайтеся до звуків, які ви чуєте навколо. Чи чуєте ви птахів? Звук вітру?
• Поговоріть з кимось або розкажіть дитині історію.

Уявлення

• Подивіться у вікно і спостерігайте за тим, що ви бачите, дайте очам відпочити в зоні, яка викликає у вас приємні відчуття.
• Який ваш улюблений колір? Варто носити річ саме цього кольору.
• Подивіться на фотографії, які вам подобаються. Ви також можете зробити з них монтаж.
• Запаліть свічку або кадильницю і спостерігайте за рухом полум’я або диму.
• Вийдіть на природу і зверніть увагу на те, що ви бачите навколо.

Поспостерігайте за своїм оточенням: якщо ви помічаєте, що вас охоплює почуття стресу, відволікайтеся і аналізуйте навколишнє середовище. Назвіть колір предметів, які ви бачите навколо (наприклад, коричневий стіл, білі штори). Скільки предметів квадратної форми ви можете нарахувати? Назвіть 3 предмети, які починаються на літеру А. Виберіть один предмет і спостерігайте за його формою, кольором, температурою, матеріалом, вагою, звуками, якщо вони є.

Рахунок: Якщо ви відчуваєте напругу, почніть рахувати (наприклад, від 30 вниз, квіти в полі, зелені машини в місті та інше) або виконуйте завдання, які вимагають менше зусиль (наприклад, назвіть 5 жіночих імен, які починаються на „Е”, пригадайте 5 слів іноземною мовою). Ці завдання активізують ділянки мозку, відповідальні за мислення, тоді як центр, що відповідає за емоції, стає менш активним.

Дихання: За допомогою дихання ми можемо легко впливати на стан нашої нервової системи. Вдих активізує, видих заспокоює. Щоб розслабитися, найкраще тримати ритм вдиху і видиху однаковим (наприклад, порахувати до 4, щоб вдихнути, порахувати до 4, щоб видихнути). Але найефективніше подовжити дихання, подвоївши тривалість видиху (4-8) і додавши паузи перед видихом і вдихом.

Прямокутне дихання: уявіть перед собою прямокутник і пройдіться вздовж його сторін, супроводжуючи дихання.

1.     На вдиху порахуйте до 4, рухаючись від лівого нижнього кута до лівого верхнього кута.
2.     Порахуйте до 4, рухаючись від лівого верхнього кута до правого верхнього кута, затримуючи подих.
3.     На видиху порахуйте до 4, рухаючись від верхнього правого кута до нижнього правого кута.
4.      Порахуйте до 4, рухаючись від нижнього правого кута до лівого нижнього кута, затримуючи подих.

Регуляция эмоций: Как успокоить себя, когда «контейнер переживаний переполнен»?

В нашей жизни встречаются неожиданные, угрожающие ситуации, которые могут вывести нас из равновесия, вызывая интенсивные, быстро меняющиеся эмоции, которые не поддаются контролю, а также чувство пустоты, как будто мы отделены от себя и других. Однако существуют техники, позволяющие вернуть контроль над нашей жизнью, успокоить взбудораженную нервную систему, поддержать связь с собой и другими. Вот несколько простых в применении техник, которые помогут вам успокоиться.

– С помощью органов чувств оставаться в настоящем: стресс часто вызывает негативные, угнетающие мысли о будущем, которые мешают нам жить в настоящем. Мы можем использовать наши органы чувств, чтобы вернуться в настоящее, снизить стресс и прийти в себя.

• • Запахи: 
    • Пройдите мимо своей любимой булочной и вдохните воздух, почувствуйте запах свежей выпечки.
    • Нанесите на себя любимые духи или сходите в магазин парфюмерии и купите несколько пробников. Какой аромат вам нравится больше всего?
    • Заварите чашку кофе или чая и наслаждайтесь бодрящими ароматами.
    • Выйдите на природу и вдохните свежий воздух. Какие запахи вы чувствуете? Какие цветы сейчас цветут в садах? Какой цветочный аромат вам больше всего нравится?

• Вкусы: 

• • • Приготовьте свое любимое блюдо и угостите им кого-нибудь. Наслаждайтесь вкусными ароматами вместе. 
    • Носите у себя жвачку или мятные конфеты, и если вам кажется, что вы будете отрываться от настоящего, возьмите одну и обратите внимание на ее вкус, на то, как вкус распространяется по вашему рту. 
    • Вы можете попробовать разные вкусы: соленый, сладкий, кислый, горький. Какой вкус вам нравится больше всего?

• Осязание:

• • • Надевайте удобную одежду. Из какого материала он сделан? Что вы чувствуете, когда прикасаетесь к нему?
    • Погладьте домашнее животное.
    • Если у вас есть возможность, обнимите кого-нибудь. Если рядом никого нет, вы можете обнимать себя. Поглаживания и прикосновения оказывают успокаивающее действие.
    • Купите мячик для снятия стресса, чтобы манипулировать пальцами, когда вы чувствуете напряжение. Вы можете носить в кармане каштаны, орехи или любой другой маленький приятный на ощупь предмет, который можно потрогать, если вам это захочется.
    • Встаньте под душ или положите руку под кран и посмотрите, какая сила струи и температура воды лучше всего на вас действует. Вы также можете выпить стакан воды и проследить, как ваши губы касаются стакана и как вода проходит по горлу.  
    • Выйдите на улицу и почувствуйте дуновение ветерка или приятные лучи солнца на своей коже.

• Слух

• • • Пойте, мурлыкайте свою любимую песню!
    • Составьте плейлист, который поможет вам успокоиться.
    • Выйдите на природу и прислушайтесь к звукам, которые вы слышите вокруг себя. Слышите ли вы птиц? Шум ветра?
    • Поговорите с кем-нибудь или расскажите ребенку сказку.

• Зрение

• • Посмотрите в окно и понаблюдайте за тем, что вы видите, дайте глазам отдохнуть там, где вам приятно.
  • Какой ваш любимый цвет? Носите с собой какой-нибудь предмет этого цвета.
  • Смотрите фотографии, которые вам нравятся. Вы также можете сделать из них монтаж.
  • Зажгите свечу или благовония и наблюдайте за движением пламени или дыма.
  • Выйдите на природу и понаблюдайте за тем, что вы видите вокруг себя.

• Наблюдать за окружающей обстановкой: если вы заметили, что вас одолевает чувство стресса, отвлекитесь и внимательно изучите окружающую обстановку. Назовите цвет предметов, которые вы видите вокруг себя (например, коричневый стол, белые шторы). Сколько квадратных предметов вы можете сосчитать? Назовите 3 предмета, которые начинаются на букву А. Выбирайте один предмет и обратите внимание на его форму, цвет, температуру, материал, вес, а также звук, если он есть.

• Счет: если вы чувствуете напряжение, начните считать (например, от 30 по убыванию, цветы в поле, зеленые машины в городе и т.д.) или выполнять задания, не требующие больших усилий (например, собрать 5 женских имен, начинающихся на Е, вспомнить 5 слов на иностранном языке). Эти задания активизируют участки мозга, отвечающие за мышление, а активность центра, отвечающего за эмоции, при этом снижается.

• Дыхание: Мы можем легко влиять на состояние нашей нервной системы с помощью дыхания. Вдох активизирует, выдох успокаивает. Чтобы расслабиться, следует поддерживать одинаковый ритм вдоха и выдоха (например, считать до 4 на вдохе, до 4 на выдохе), но наиболее эффективно удлинять дыхание, увеличивая длительность выдоха вдвое (4-8) и добавляя паузы перед выдохом и вдохом.

• Прямоугольное дыхание: Представляем перед собой квадрат и проходим по его сторонам, сопровождая свои действия дыханием.

1. на вдохе считать до 4 от левого нижнего угла к левому верхнему.
2. задержать дыхание и считать до 4 от левого верхнего угла к правому верхнему.
3. на выдохе считать до 4 от правого верхнего угла до правого нижнего.
4. задержать дыхание и считать до 4 от правого нижнего угла до левого нижнего.

Graphasel Design Studio