Mai posztunkban a nehéz helyzetekkel való megküzdés további lehetőségeit mutatjuk be, olyan technikákat ismertetünk, amelyek rövid idő alatt segítenek a megnyugvásban. Cikkünkben részletesen lehet olvasni a megküzdés típusairól, illetve további hasznos technikákat lehet megismerni.

A stresszel és megterhelő helyzetekkel való megküzdésnek tipikusan két módját szokták megkülönböztetni: érzelemközpontú és problémafókuszú megküzdést. 

Az érzelemfókuszú megküzdés során a stresszhelyzet által kiváltott érzelmek szabályozásával foglalkozunk, célunk a negatív érzelmi állapot, feszültség csökkentése. Segíthet az érzelmek kezelésében, ha 

• beszélünk érzelmeinkről, 
• biztonságos módon levezetjük érzelmeinket (pl. sírás, párnába kiabálás)
• kapcsolódunk másokhoz, közös feltöltő tevékenységekben veszünk részt
• naplót vezetünk, amelybe kiírhatjuk az érzelmeinket
• művészeti, alkotó tevékenységben öntünk formát érzelmeinknek, belső állapotunknak (rajz, festés, tánc)
• sportolunk, mozgunk 
• átkeretezzük, átfogalmazzuk a helyzetet, kiemelve annak pozitív hozadékait is, fejlődési lehetőségeit
• távolodunk a stresszkeltő helyzettől (pl. korlátozzuk a hírfogyasztásunkat, a közösségi médián eltöltött időt)
• figyelemelterelés

Legtöbbször mindkét megküzdési stratégiát alkalmazzuk, ha azonban a stresszhelyzet nem megváltoztatható és nem rajtunk múlik, akkor az érzelemfókuszú megküzdésnek kiemelt jelentősége lesz. A háborús helyzet sajnálatos módon nem rajtunk múlik és intenzív, hosszantartó, fenyegető helyzetet jelent érzelmi, fizikai, információs és spirituális szinten is, ami erős negatív érzelmekkel járhat, így az érzelmek szabályozása kiemelten fontossá válik.

Az alábbiakban olyan könnyen alkalmazható, gyors érzelemszabályozó stratégiák olvashatóak, amelyek segíthetnek kimozdulni az elviselhetetlen érzelmi állapotból és amelyek által nyugodtabbá válhatunk. 

1. Ujjcsettintés: Ha úgy érzed, hogy kimozdultál egyensúlyi állapotodból és felhalmozódtak a negatív érzelmek, kezdj el csettintgetni az ujjaiddal, amíg nyugodtabb nem leszel. Változó, hogy mennyi ideig érdemes csettintgetni, van, amikor elég 5-ször, de néha 25-re is szükség van.
2. Csináljunk úgy, mint a lovak: Gyors segítség a feszültség oldására, ha úgy teszünk, mint a lovak és kifújjuk a levegőt a szájunkon keresztül megremegtetve az ajkainkat. Annyiszor végezzük, amennyiszer szükségét érezzük, hogy nyugodtabbak legyünk. A rágóizmok ellazításával csökken a lelki feszültség is, továbbá fogcsikorgatás ellen is hatásos.
3. Játék pl.Tetrisz. Mivel egyszerre nem tudunk két dologra fókuszálni, ha figyelmünket lekötjük egy feltöltő tevékenységgel, nem tudunk az aggasztó dolgokra koncentrálni, ezáltal nyugodtabbá válunk. A játék amellett, hogy fókuszálja a figyelmünket és gondolatainkat, a jelenben tart minket, aktívvá tesz, segít a stratégiás gondolkodás és tervezés fejlesztésében és pozitív élményt is ad.
4. Pillangó-ölelés: Keresztezd a kezeid a mellkasod előtt, mintha egy pillangót formálnál a tenyereidből. A tenyereid a mellkas felé néznek, a vállad alatt a kar felső részén nyugszanak. Majd kezdd el mozgatni a „lepkeszárnyakat”, finoman érintsd meg felváltva a kezeddel a jobb, majd a bal válladat, egyiket a másik után. Amíg az egyik tenyered a levegőben van, addig a másik a karodat érinti. A gyakorlat segít a megnyugvásban. 

Az érzelemfókuszú megküzdés tehát segít az érzelmek csillapításában, és utat biztosít a problémafókuszú megküzdés felé, amely során magára a helyzetre fókuszálunk, célunk a stresszhelyzetet kiváltó körülmények megváltoztatása, a probléma megoldása vagy a jövőbeni elkerülése. Ennél a megküzdési formánál alkalmazhatjuk:

• az alternatívák számba vételét és azok mérlegelését, 
• információgyűjtést, 
• a feladatok megosztását, 
• fontossági sorrend felállítását, 
• előny-hátrány elemzést,
• cselekvési terv kidolgozását

A háborús helyzet erősen megterhelő, sok feszültséggel és nehéz érzéssel jár, de még ebben a helyzetben is van lehetőség a problémaközpontú módszerek alkalmazására. A háború hatására sokan elhagyni kényszerültek hazájukat, az új környezetben való boldoguláshoz hasznos segítség lehet, ha információt gyűjtünk az elérhető segítő szervezetekről, szolgáltatásokról, tudjuk, hogy milyen információforrásra támaszkodjunk, melyek megbízhatóak, illetve információt gyűjtünk az elérhető lakhatási és iskoláztatási lehetőségekről. 

Ha pedig úgy éreznénk, hogy nincs erőnk problémafókuszú stratégia alkalmazására, az is rendben van. Ha ismételten elöntenek minket a nehéz érzések, úgy érezzük, hogy nincs erőnk tisztán gondolkodni, álljunk meg egy pillanatra és próbáljunk megnyugodni valamilyen érzelemfókuszú megküzdést alkalmazva, keressünk valakit, akivel beszélgethetünk, megoszthatjuk azt, ami bennünk van. Segíthet a stabilizálódásban, ha a napi rutinunk részévé teszünk valamilyen érzelemfókuszú megküzdési stratégiát. Minél több módszert ismerünk, és minél rugalmasabban, a helyzetnek megfelelően tudjuk alkalmazni a technikákat, alkalmazkodásunk annál hatékonyabbá válik.

Як діяти у складних ситуаціях?

Зазвичай виділяють два способи подолання стресу та стресових ситуацій: емоційний та проблемно-орієнтований. 

У емоційно орієнтованій моделі психологічного подолання стресу розглядається регуляція емоцій, викликаних стресовими ситуаціями, з метою зменшення негативних емоційних станів і напруги. Це може допомогти керувати емоціями за рахунок таких способів :

• говоримо про свої емоції, 
• безпечні способи вираження емоцій (наприклад, плач, крик у подушку)
• спілкування з іншими, участь у спільних заходах з перезарядки
• ведемо щоденник, в якому можемо записувати свої почуття
• – надаємо форму своїм емоціям і внутрішньому стану через художню та творчу діяльність (малюнок, живопис, танці)
• займаємося спортом, рухаємося 
• переосмислити та переформулювати ситуацію, підкресливши її позитивні переваги та можливості для розвитку
• відхід від стресових ситуацій (наприклад, обмеження споживання новин, часу, проведеного в соціальних мережах)
• відволікання уваги

Здебільшого ми використовуємо обидві стратегії подолання, але якщо стресову ситуацію неможливо змінити і вона виходить з-під нашого контролю, особливого значення набуває подолання, орієнтоване на емоції. На превеликий жаль, ситуація війни виходить з-під нашого контролю і є інтенсивною, тривалою, загрозливою ситуацією на емоційному, фізичному, інформаційному та духовному рівнях, яка може бути пов’язана з сильними негативними емоціями, тому регулювання емоцій набуває першочергового значення.

Пропонуємо кілька простих у використанні стратегій швидкого регулювання емоцій, які допоможуть вам вийти з нестерпного емоційного стану і стати спокійнішими. 

1. Легкий рух пальця: Якщо ви відчуваєте, що втратили рівновагу і негативні емоції накопичуються, почніть клацати пальцями, доки не заспокоїтеся. Тривалість клацання може бути різною, іноді достатньо 5 разів, а іноді потрібно 25.

1. Зробіть так, як роблять коні: Швидкий спосіб зняти стрес – уявити себе конем і видихнути повітря через рот, змушуючи губи тремтіти. Робіть це якомога більше разів, щоб розслабитися. Розслаблення жувальних м’язів також зменшує психічне напруження і є ефективним проти скреготу зубів.

1. Ігри на зразок Тетрісу. Оскільки ми не можемо зосередитися на двох речах одночасно, якщо ми займемо свою увагу діяльністю, що перезаряджає, ми не зможемо сконцентруватися на тому, що нас турбує, і, таким чином, станемо спокійнішими. Крім того, що гра фокусує нашу увагу і думки, вона утримує нас у теперішньому часі, підтримує активність, допомагає розвивати стратегічне мислення і планування, а також дає нам позитивний досвід.
2. Обійми-метелики: Схрестіть руки перед грудьми, ніби ви утворюєте долонями метелика. Ваші долоні звернені до грудей, впираючись під плечима у верхній частині рук. Потім починайте рухати „крилами метелика”, м’яко торкаючись руками то правого плеча, то лівого, по черзі. Поки одна долоня знаходиться в повітрі, інша торкається вашої руки. Вправа допомагає розслабитися. 
3. Отже, емоційно орієнтований процес подолання допомагає заспокоїти емоції і відкриває шлях до проблемно-орієнтованого подолання, коли ми зосереджуємося на самій ситуації, прагнучи змінити обставини, що спричинили стресову ситуацію, вирішити проблему або уникнути її в майбутньому. До цієї форми подолання можна застосувати:

• підбиття підсумків та розгляд альтернатив,
• збирати інформацію, 
• розподіл завдань, 
• визначення пріоритетів, 
• аналіз переваг та недоліків,
• розробка плану дій

Ситуація війни є дуже стресовою, з великою напругою і важкими почуттями, але навіть у цій ситуації можна використовувати проблемно-орієнтовані методи. Багато людей були змушені покинути свою країну через війну, і збір інформації про доступні організації та служби підтримки, знання того, які джерела інформації є надійними, а також збір інформації про доступні варіанти житла і навчання можуть бути корисними для того, щоб допомогти їм впоратися з новим середовищем. 

І якщо ми відчуваємо, що нам не вистачає сил застосувати стратегію, орієнтовану на проблему, це теж нормально. Якщо нас постійно переповнюють важкі почуття, якщо ми відчуваємо, що не маємо сил мислити ясно, давайте зупинимося на мить і спробуємо заспокоїти себе, використовуючи якийсь емоційно-орієнтований копінг, знайшовши когось, з ким можна поговорити, поділитися тим, що відбувається в нас всередині. Це може допомогти стабілізуватися, якщо ми зробимо деякі стратегії подолання емоцій частиною нашої щоденної рутини. Чим більше методів ми знаємо і чим гнучкіше ми можемо застосовувати їх до ситуації, тим ефективнішою буде наша адаптація.

Как справиться с трудными ситуациями?

Обычно выделяют два способа преодоления стресса: эмоционально-фокусированный и проблемно-фокусированный копинг.

В эмоционально-фокусированном копинге мы занимаемся регуляцией эмоций, вызванных стрессовой ситуацией, с целью уменьшения негативных эмоциональных состояний и напряжения. Справиться с эмоциями может вам помочь

•       разговор о своих чувствах
•       безопасные способы выплеснуть свои эмоции (например, плакать, кричать в подушку)
•       общение с другими людьми, участие в общих мероприятиях для заряда энергией
•       ведение дневника, в котором мы можем записывать свои эмоции
•       выражать свои эмоции и внутреннее состояние в художественной и творческой деятельности (рисование, живопись, танцы)
•       занятие спортом и физические упражнения
•       переосмысление и переопределение ситуации, подчеркивая ее положительные стороны и возможности для развития
•       уход от стрессовых ситуаций (например, ограничение потребления новостной информации, времени, проведенное в социальных сетях)
•       отвлечение внимания

В большинстве случаев мы используем обе стратегии копинга, но если стрессовая ситуация не поддается изменению и находится вне нашего контроля, то особенно важным будет копинг, ориентированный на эмоции. К сожалению, военная ситуация находится вне нашего контроля и является интенсивной, продолжительной, угрожающей ситуацией на эмоциональном, физическом, информационном и духовном уровнях, которая может быть связана с сильными негативными эмоциями, поэтому регуляция эмоций приобретает особое значение.

Предлагаем вам несколько простых и доступных стратегий управления эмоциями, которые помогут вам выйти из невыносимого эмоционального состояния и стать спокойнее.

1.   Щелчок пальцами: если вы чувствуете, что вышли из равновесия и у вас накопились негативные эмоции, начните щелкать пальцами, пока не успокоитесь. Сколько нужно щелкать пальцами, бывает по-разному, иногда достаточно 5 раз, а иногда нужно 25.
2.   Имитируем лошадей: быстрый способ снять напряжение: выдохните через рот, как лошади, и шевелите губами. Делайте это столько раз, сколько Вам понадобится, чтобы успокоиться. Расслабление жевательных мышц также способствует снижению душевного напряжения и является эффективным средством против скрежета зубов.
3.   Игры, как например „Тетрис”. Поскольку мы не можем одновременно сосредоточиться на двух разных вещах, если мы занимаем свое внимание заряжающей энергией деятельностью, то перестаем концентрироваться на тревожных вещах, что помогает нам быть спокойнее. Помимо того, что игра помогает переключить наше внимание и мысли, она заставляет нас оставаться в настоящем, поддерживает нашу активность, помогает нам развивать стратегическое мышление и планирование, а также дает нам положительный опыт.
4.   4.Техника „объятие бабочки”: скрестите руки перед грудью, образуя ладонями бабочку. Ладони направлены к груди, упираясь в верхнюю часть руки под плечами. Затем начните двигать „крыльями бабочки”, осторожно касаясь ладонями поочередно правого плеча, затем левого плеча. Пока одна ладонь находится в воздухе, другая касается вашей руки. Эти упражнения помогут вам расслабиться.

Эмоционально-фокусированный копинг помогает нормализовать эмоциональное состояние и обеспечивает путь к проблемно-фокусированному копингу, когда мы фокусируемся на самой ситуации, стремясь изменить обстоятельства, вызвавшие стрессовую ситуацию, решить проблему или избежать ее в будущем. Чтобы применить эту форму копинга, вы можете заниматься следующими видами деятельности: 

•   сбор и рассмотрение возможностей,
•   сбор информации,
•   распределение задач,
•   определение приоритетов,
•   анализ выгод и преимуществ,
•   разработка плана действий

Военная ситуация – эта сильный стресс, который сопровождается напряжением и тяжелыми переживаниями, но даже в этой ситуации вполне можно использовать проблемно-фокусированные методы. Война заставила многих людей покинуть родину. В этой ситуации сбор информации о доступных организациях и службах поддержки, знание надежных источников информации, а также сбор информации о доступных вариантах жилья и школьного образования могут помочь людям справиться в новой обстановке. 

А если мы чувствуем, что у нас не хватает сил применить стратегию, ориентированную на проблему, это тоже нормально. Если нас снова и снова одолевают сложные чувства, если мы чувствуем, что у нас больше нет сил ясно мыслить, остановимся на мгновение и попытаемся успокоиться, используя какой-либо вид эмоционально-фокусированного копинга, найдем кого-то, с кем можно поговорить, поделимся тем, что у нас на душе. Нам может помочь в восстановлении стабильности, если мы включим в нашу ежедневную рутину некоторые стратегии копинга, ориентированные на эмоции. Чем больше методов мы знаем и чем гибче мы можем применять их в зависимости от ситуации, тем эффективнее будет наша адаптация.