Az elkövetkező időszakban olyan tippeket osztunk meg, amelyek segítenek lelki és fizikai egészségünk megőrzésében, támogatják gyermekeink és családunk stabilitását. A mai nap témája a stressz és a stresszkezelés, így ebben a Blogbejegyzésben a stressz jelenségéről, hatásáról és a stresszel való megküzdés lehetőségeiről olvashatnak.

Mi az a stressz?

Stressz során azt éljük meg, hogy kibillentünk egyensúlyi állapotunkból, melyet megpróbálunk visszaállítani. Bár kis mértékű stresszre szükségünk van a fejlődéshez és alkalmazkodáshoz, túlzott mértéke azonban kimeríthet, megbetegíthet minket, fizikai és lelki problémákat is okozva. Megkülönböztetünk pozitív stresszt, ami segít a fejlődésben, kibontakozásban és hatása pozitív (pl. házasság, születésnap, vakáció) és negatív stresszt, amelynek káros következményei vannak (pl. erőszak, hosszú ideig fennálló bizonytalanság). A háborús helyzet extrém stressznek számít, ami fokozott mértékben terheli a szervezetet. Ilyenkor az egyébként pozitív eseményekre (pl. szülinap) is kevesebb energiánk marad, jobban kimeríthet minket. 

Mi történik a szervezetben stressz hatására?

Stressz hatására szervezetünk általános riadókészültségbe kerül, próbál felkészülni a megpróbáltatásra. Elkezdjük aktiválni azokat az erőforrásainkat, amelyekkel meg tudunk küzdeni a stresszes helyzettel.

A stressz hat a testünkre, gondolkodásunkra, érzelmeinkre és a viselkedésünkre is.

Fizikai reakciók: megnövekedett vérnyomás, emelkedett légzésszám, izomfeszülés, fejfájás, gyomorpanaszok, hát és vállfájás, fokozott izzadás, alacsonyabb immunvédettség a betegségekkel szemben

Érzelmi reakciók: szorongás, düh, feszültség, levertség

Gondolkodásbeli reakciók: koncentrációs nehézség, alacsonyabb problémamegoldó képesség

Viselkedésbeli reakciók: étkezési és alvási szokások megváltozása, kapcsolati konfliktusok, ingerlékenység vagy fokozott visszavonulás tevékenységektől és kapcsolatoktól

Ha a stressz rövid ideig áll fenn  és vannak eszközeink és energiánk a megküzdésre, akkor jó esetben kialakul az egyensúly és megoldódik a helyzet, az elhúzódó stresszhelyzet azonban folyamatosan meríti készletünket, amely kimerüléshez és betegségekhez is vezethet. Ebben a helyzetben különösen fontos, hogy töltődjünk és keressünk olyan tevékenységeket és lehetőségeket, amelyek segíthetnek a megküzdésben.

Mit tehetek önmagamért és a családomért stresszhelyzetben? 

• Mivel az elhúzódó stresszhelyzetben romlik a koncentrációnk és romolhat a teljesítményünk is, legyünk megengedőek magunkkal, és ünnepeljük az apró sikereket is (pl. időben felkeltem, nyugodtan beszéltem a gyerekemmel, sétáltam egy kicsit a friss levegőn, beszéltem a barátommal)! 
  • megerősítés: Rendben van, ha nem tudok úgy teljesíteni, mint korábban
  • megerősítés: Értékelem az apró sikereimet is
• Segítheti a megküzdést, ha azokra a dolgokra koncentrálunk, amelyeket kontrollálni tudunk (pl. amit csinálok, ahogyan beszélek, ahogy viselkedem, amit eszem, ahogyan gondolkodom, mikor és milyen hírforrásokból tájékozódom), ahelyett, hogy azokra fókuszálnánk, amire nincs hatásunk (pl. mikor lesz vége a háborúnak, hogyan beszélt velem a szomszéd)
  • megerősítés: Arra fókuszálok, amit tudok befolyásolni.
• Mivel elhúzódó stresszhelyzet idején fontos, hogy figyeljünk a töltekezésre is, keressünk olyan lehetőségeket (pl. séta, beszélgetés, játék, könyv), amelyekből tudunk energiát meríteni. Már napi 10-15 perc töltekezés sokat segíthet. Az alábbi gyakorlat segít, hogy azonosítsd ezeket a lehetőségeket magad és gyermeked számára is.
  • Nevezz meg három tevékenységet, ami energiával tölt fel
  • Nevezz meg három tevékenységet, ami megnyugtat
  • Nevezz meg 1-2 személyt, akiben megbízol és megoszthatod velük az érzéseidet, támogatjátok egymást 
  • Hallgasd meg a mai nap folyamán azt a zenét, ami jó érzésekkel tölt el
• Bizonytalan helyzetben különösen fontossá válnak a napi rutinok, igyekezz minél hamarabb visszatérni vagy kialakítani egy rendszeres napi ritmust családod számára (pl. felkelés, lefekvés rutinja). Érdemes a napi rutinba építeni min. 5 perc “énidőt” is pl. reggel vagy lefekvéskor 5 percen keresztül figyelni a légzésre.
• A légzőgyakorlatok és a játék és nevetés is gyors és hatékony megnyugvást tudnak hozni stresszhelyzetben. Az alábbi játékos légzőgyakorlat gyermekeddel közösen végzett feltöltő tevékenység is lehet:
  • Képzeld el, hogy bal kezedben egy gyönyörű virágcsokrot tartasz, jobb kezedben pedig egy gyertyát. Belégzéskor orrodon keresztül szívd be a virágok illatát, kilégzéskor pedig a szádon keresztül fújd el hosszan a gyertya lángját. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot. A végén beszélgethetsz gyermekeddel arról, hogy milyen virágokat képzeltetek el.

Управління стресом

Що таке стрес?

Стрес – це досвід виведення з рівноваги, яку ми прагнемо відновити. Незважаючи на те, що нам потрібна незначна напруженість для розвитку та адаптації, надмірний стрес може виснажити нас, погіршити самопочуття та спричинити фізичні та психічні проблеми. Розрізняють позитивний стрес, який допомагає нам розвиватися і рости та має позитивний вплив (наприклад, шлюб, дні народження, свята), і негативний стрес, який має шкідливі наслідки (наприклад, насильство, довготривала відсутність безпеки). Війна вважається екстремальним стресом, який створює підвищене навантаження на організм. Він також може залишити нам менше енергії для позитивних подій (наприклад, день народження) і призвести до виснаження. 

Що відбувається з організмом, коли він перебуває у стані стресу?

Коли ми перебуваємо у стані стресу, наш організм переходить у стан загальної напруги, намагаючись підготуватися до нових випробувань. Ми починаємо активувати наші ресурси, щоб впоратися зі стресовою ситуацією.

Стрес впливає на наше тіло, мислення, емоції та поведінку.

Фізичні реакції: підвищення кров’яного тиску, почастішання дихання, м’язова напруга, головний біль, розлад шлунку, біль у спині та плечах, підвищене потовиділення, зниження імунного захисту від хвороб.

Емоційні реакції: тривога, гнів, напруження, млявість.

Реакції мислення: труднощі з концентрацією уваги, зниження здатності вирішувати проблеми.

Поведінкові реакції: зміни в режимі харчування та сну, конфлікти у стосунках, дратівливість або підвищена відстороненість від діяльності та від взаємин.

Якщо стрес короткочасний і у нас є засоби та енергія, щоб впоратися з ним, то в хорошому випадку ситуація буде збалансована і вирішена, але тривалий стрес може призвести до постійного виснаження наших резервів, що може призвести до виснаження і хвороби. У такій ситуації особливо важливо підзарядитися і шукати види діяльності та можливості, які допоможуть нам впоратися з ситуацією.

Що я можу зробити для себе і своєї сім’ї в стресовій ситуації? 

• Оскільки тривалий стрес може призвести до погіршення концентрації уваги і зниження працездатності, ми повинні бути більш поблажливими до себе і радіти маленьким успіхам (наприклад, вчасно прокинутися, поговорити з дитиною, прогулятися на свіжому повітрі, поспілкуватися з другом)! 
  • Підтвердження: нічого страшно, якщо я не можу виконувати свої обов’язки так добре, як раніше.
  • Підтвердження: я ціную навіть свої маленькі успіхи.

• Якщо ми зосередимося на тому, що можемо контролювати (наприклад, що я роблю, як розмовляю, як поводжуся, що їм, як думаю, коли і з яких джерел отримую інформацію), а не на тому, що нам не підвладне (наприклад, коли закінчиться війна, як зі мною розмовляв сусід), то це допоможе нам впоратися з проблемою.

• • Підтвердження: я зосереджуюсь на тому, на що можу вплинути.

• Тому що під час тривалого стресу важливо приділяти увагу підзарядці, шукати можливості (наприклад, прогулянка, розмова, гра, книга), з яких можна черпати енергію. Достатньо лише 10-15 хвилин перезарядки на день. Вправа нижче допоможе вам визначити ці можливості для себе і своєї дитини.

• • Назвіть три види діяльності, які заряджають вас енергією.
  • Назвіть три види діяльності, які вас заспокоюють.
  • Назвіть 1-2 людей, яким ви довіряєте і з якими можете поділитися своїми почуттями, підтримати один одного. 
  • Слухайте музику, яка піднімає настрій протягом дня.

• У нестабільній ситуації розпорядок дня набуває особливого значення, намагайтеся якомога швидше повернутися або встановити регулярний щоденний ритм для своєї сім’ї (наприклад, прокидатися, лягати спати). Це варто вбудувати у свій розпорядок дня принаймні. 5 хвилин „часу на себе” вранці або перед сном, наприклад, щоб прислухатися до свого дихання протягом 5 хвилин.

• Дихальні вправи, ігри та сміх також можуть принести швидке та ефективне заспокоєння у стресових ситуаціях. Наступна ігрова дихальна вправа також може бути корисною для перезарядки, яку можна виконати разом з дитиною:

• • Уявіть, що ви тримаєте в лівій руці красивий букет квітів, а в правій – свічку. Вдихніть через ніс, щоб вдихнути аромат квітів, і видихніть через рот, щоб надовго задути полум’я свічки. Повторіть вправу тричі. Наприкінці можна поговорити з дитиною про квіти, які ви собі уявили.

Управление стрессом

Что такое стресс?

Стресс — это неуравновешенный опыт, который мы стремимся восстановить. Хотя нам нужно немного напряжения, чтобы развиваться и адаптироваться, чрезмерный стресс может истощить нас, ухудшить наше самочувствие и вызвать физические и психические проблемы. Различают положительный стресс, который помогает нам развиваться и расти и оказывает положительное влияние (например, дни рождения, праздники), и негативный стресс, который имеет пагубные последствия (например, насилие, длительная неуверенность). Война считается экстремальным стрессом, который создает повышенную нагрузку на организм. Это также может оставить нам меньше энергии для позитивных событий (например, дня рождения) и привести к истощению. 

Что происходит с организмом, когда он находится в состоянии стресса?

Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм переходит в состояние общего напряжения, пытаясь подготовиться к новым вызовам. Мы начинаем активизировать свои ресурсы, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.

Стресс влияет на наше тело, мышление, эмоции и поведение.

Физические реакции:  повышение артериального давления, учащение дыхания, мышечное напряжение, головная боль, расстройство желудка, боль в спине и плечах, повышенное потоотделение, снижение иммунной защиты от болезней.

Эмоциональные реакции: тревога, гнев, напряжение, вялость.

Мыслительные реакции: трудности с концентрацией внимания, снижение способности решать проблемы.

Поведенческие реакции: изменения в диете и режиме сна, конфликты в отношениях, раздражительность или повышенная отстраненность от деятельности и от отношений.

Если стресс кратковременен и у нас есть средства и энергия, чтобы справиться с ним, в хорошем случае ситуация будет сбалансирована и разрешена, но длительный стресс может привести к постоянному истощению наших резервов, что может привести к истощению и болезни. В такой ситуации особенно важно зарядиться энергией и искать занятия и возможности, которые помогут нам справиться с ситуацией.

Что я могу сделать для себя и своей семьи в стрессовой ситуации? 

• Поскольку длительный стресс может привести к плохой концентрации внимания и снижению работоспособности, мы должны быть более снисходительными к себе и радоваться небольшим успехам (например, просыпаться вовремя, разговаривать с ребенком, гулять на свежем воздухе, общаться с другом)! 
• • Подтверждение: ничего страшного, если я не смогу выполнять свои обязанности так хорошо, как раньше.
  • Подтверждение: Я ценю даже свои маленькие успехи.

• Если мы сосредоточимся на том, что мы можем контролировать (например, что я делаю, как я говорю, как я себя веду, что я думаю, когда и из каких источников я получаю информацию), а не на том, что находится вне нашего контроля (например, когда закончится война, как мой сосед разговаривал со мной), это поможет нам справиться с проблемой.
  • Подтверждение: Я сосредотачиваюсь на том, на что могу повлиять.

• Потому что во время длительного стресса важно уделять внимание подзарядке, искать возможности (например, ходить,  разговаривать, играть, читать), из которых можно черпать энергию. Достаточно всего 10-15 минут подзарядки в день. Приведенное ниже упражнение поможет вам определить эти возможности для себя и своего ребенка.

• • Назовите три вида деятельности, которые заряжают вас энергией.
  • Назовите три занятия, которые вас успокаивают.
  • Назовите 1-2 человека, которым вы доверяете и с которыми можете поделиться своими чувствами, поддержать друг друга. 
  • Слушайте бодрящую музыку в течение дня.

• В нестабильной ситуации распорядок дня приобретает особое значение, постарайтесь как можно скорее вернуться или установить регулярный ритм дня для своей семьи (например, просыпаться, ложиться спать). Это должно быть встроено в ваш распорядок дня как минимум 5 минут «времени для себя» утром или перед сном, например, чтобы послушать свое дыхание в течение 5 минут.
• Дыхательные упражнения, игры и смех также могут принести быстрое и эффективное успокоение в стрессовых ситуациях. Также для перезарядки может быть полезно следующее игровое дыхательное упражнение, которое можно выполнять вместе с ребенком:
  • Представьте, что вы держите в левой руке красивый букет цветов, а в правой – свечу. Вдохните через нос, чтобы вдохнуть аромат цветов, и выдохните через рот, чтобы надолго задуть пламя свечи. Повторите упражнение три раза. В конце вы можете поговорить со своим ребенком о цветах, которые вы себе представляли.