Hogyan lehet fejleszteni a lelki ellenállóképességet?

A lelki ellenállóképesség (más néven reziliencia) azt jelenti, hogy a nehéz élethelyzetek, kudarcok, trauma átélése után újra talpra tudunk állni és hatékonyan tudunk működni. Röviden a stresszel szembeni ellenállóképességet jelöli. Minden ember valamennyire ellenálló, a jó hír, hogy ez a képességünk felkelthető és fejleszthető is.  Az alábbiakban pár tipp olvasható, hogy mivel lehet fejleszteni az ellenállóképességünket:

• • Gondold végig, hogy milyen nehézségek voltak eddig az életedben, és hogyan küzdöttél meg velük. Milyen tulajdonságod, képességed, erősséged segített ebben? Ki támogatott ebben a helyzetben? Mit tanított neked ez a szituáció? Esetleg önállóbbá váltál, jobban értékeled a fontos dolgokat az életben? Milyen képességed fejlődött közben? Ha újra találkoznál ezzel a helyzettel mit csinálnál máshogy? Azzal, hogy keresztül mentél már nehézségeken fejlődtél és a későbbi megpróbáltatásoknál hasznosíthatod a korábban tanultakat.
  • Példakép. Keress egy olyan példaképet, akire felnézel, ahogyan megoldja a nehézségeit és megküzd az akadályokkal. Milyen stratégiákat alkalmaz? Hogyan vélekedik az életről? Ha legközelebb nehézséggel találkozol, képzeld el, hogy ő mit csinálna vagy mit mondana neked, hogyan buzdítana téged.
  • Készülj fel a nehézségekre. Írj forgatókönyvet a lehetséges nehézségekről. Mit tennél? Kihez fordulnál? Ha átgondolod a helyzeteket, akkor felkészülve érzed magad, és gyorsabban tudsz alkalmazkodni és dönteni az adott nehéz helyzetben.
  • Írj egy buzdító beszédet magad számára. Gondolj egy olyan helyzetre, amiben sikeres voltál, büszke voltál magadra. Ebből az energikus állapotból írj magad számára egy olyan lelkesítő beszédet, amely segíthet a nehézségekkel való megküzdésben a jövőben. Mit mondanál magadnak? Milyen mondatok lelkesítenek téged? Mik késztetnek kitartásra? 
  • Keresd azokat a lehetőségeket, amiket kontrollálni tudsz. Váratlan megpróbáltatások hatására, amelyek nem rajtunk múlnak, sokszor tehetetlennek érezzük magunkat. Ilyenkor fontos, hogy megkeressük, mi van a saját kontrollunk alatt, mit tudunk befolyásolni, hogy visszanyerjük az aktív szerepet az életünk irányításában. Keressük azokat a döntési helyzeteket, amiben lehetőségünk van dönteni.
  • Tűzz ki reális célokat. A célok energiával töltenek fel minket, mozgósítanak, valaminek az irányába vezetnek minket. A legnehezebb élethelyzetben is kapaszkodókat jelenthetnek a reális célok. Fontos, hogy elérhető célokat tűzzél ki és rövid távon megvalósítható céljaid is legyenek. Mi a mai napod célja? Főzni egy ebédet? Felhívni egy ismerőst? Sétálni 20 percet a friss levegőn? Mi az első lépés, amit meg tudsz tenni érte? Ki tud ebben segíteni?
  • Hit. A vallás, spiritualitás, valamiben való hit sokat segíthet nehéz helyzetekben. Te miben hiszel? Mi ad neked erőt? Mi a te mantrád? 

• Kapcsolódás. Szánj időt magadra és a számodra fontos emberekre.  Stresszhelyzetben gyakran elfelejtünk időt és energiát szentelni a közösségnek és közösségi tevékenységeknek, pedig rendkívül fontos ereje van a megküzdés támogatásában.

• Önbizalom. Megfelelő önbizalommal a nehéz helyzetekkel is könnyebben lehet megküzdeni. Minden nap végén, lefekvés előtt gondold végig, hogy mit csináltál aznap jól, miért tudnád magad megdicsérni. Vedd észre az apró és nagyobb sikereket is pl. kihúztam a vasalót a konnektorból; nyugodt tudtam maradni a gyerekemmel, amikor felidegesített; elmentem futni; kimozdultam a lakásból.
• Humor. A vicc, a nevetés remek feszültségoldó. Segít távolodni a stresszhelyzetből és más perspektívából ránézni. Nézz vicces képeket vagy filmet, nevess sokat, keresd a humor lehetőségét az életedben. Emlékezz vissza egy helyzetre, amikor nagyot nevettél. Mi történt ekkor? Vagy egyszerűen csak állítsd mosolyra a szád és figyeld meg, hogy mi történik a testedben.

Як розвинути психологічну стійкість?

Духовна стійкість (також відома як життєстійкість) означає здатність відновлюватися й ефективно функціонувати після пережитих складних життєвих ситуацій, невдач і травм. Коротко кажучи, це стійкість до стресу. Усі люди певною мірою є життєстійкими, і гарна новина полягає в тому, що цю здатність можна як пробудити, так і розвинути. Ось кілька порад про те, як підвищити нашу життєстійкість:

•     Подумайте про труднощі, з якими ви стикалися у своєму житті до цього часу, і як ви їх подолали. Яка якість, вміння чи сила допомогла вам? Хто підтримав вас у цій ситуації? Чого ця ситуація вас навчила? Чи стали ви більш незалежними, більше цінуєте важливі речі в житті? Які навички ви розвинули в процесі? Якби ви знову зіткнулися з такою ситуацією, що б ви зробили по-іншому? Ви вже стали кращими, пройшовши через труднощі, і ви можете використати те, чого навчилися, у майбутніх випробуваннях. 
•     Приклад для наслідування. Знайдіть рольову модель, на яку можна рівнятися, долаючи труднощі та перешкоди. Які стратегії ви використовуєте? Наступного разу, коли ви натрапляти на труднощі, уявіть, що б він або вона зробили або сказали вам, як би він або вона підбадьорили вас.
•     Будьте готові до труднощів. Напишіть сценарій відповідних труднощів. Що ви будете робити? До кого б звернулися? Якщо ви продумуєте ситуації, ви почуватиметеся підготовленими і зможете швидше адаптуватися та приймати рішення у складній ситуації. 
•     Напишіть для себе підбадьорливу промову. Подумайте про ситуацію, в якій ви досягли успіху, пишалися собою. Відштовхуючись від цього енергійного стану, напишіть для себе підбадьорливі слова, які можуть допомогти вам подолати труднощі в майбутньому. Що б ви сказали собі? Які фрази вас надихають? Що робить вас наполегливим? 
•     Шукайте можливості, які ви можете контролювати. Ми часто відчуваємо себе безсилими перед обличчям несподіваних викликів, які знаходяться поза нашим контролем. Важливо шукати те, що знаходиться під нашим контролем, на що ми можемо впливати, щоб повернути собі активну роль у керуванні своїм життям. Ми шукаємо ситуації, в яких маємо право приймати рішення. 
•     Ставте реалістичні цілі. Цілі заряджають нас енергією, мобілізують, спонукають до чогось. Навіть у найскладніших життєвих ситуаціях реалістичні цілі можуть дати нам щось, за що можна триматися. Важливо ставити досяжні цілі і мати цілі, яких можна досягти в короткостроковій перспективі. Яка ваша мета на сьогодні? Приготувати обід? Зателефонувати другу? Вийти на 20-хвилинну прогулянку на свіже повітря? Який перший крок ви можете зробити, щоб досягти її? Хто може тобі допомогти?
•     Віра. Релігія, духовність та віра в щось можуть дуже допомогти у складних ситуаціях. У що ви вірите? Що дає вам сили? Яка ваша мантра?
•     Зв’язок. Знайдіть час для себе та для людей, які вам небайдужі. Під час стресу ми часто забуваємо приділяти час та енергію громадській та соціальній діяльності, хоча вона має вирішальне значення для подолання стресу.
•     Впевненість. З правильною впевненістю легше впоратися зі складними ситуаціями. Наприкінці кожного дня, перед сном, подумайте про те, що ви зробили добре в цей день і за що можете себе похвалити. Зверніть увагу на маленькі та великі успіхи, наприклад, я вимкнув праску з розетки; я зміг залишатися спокійним з дитиною, коли вона засмутилася; я пішов на пробіжку; я вийшов з квартири.
•     Гумор. Жарти та сміх чудово знімають напругу. Він допомагає відволіктися від стресових ситуацій і подивитися на речі під іншим кутом зору. Дивіться смішні картинки або фільми, багато смійтесь, шукайте гумор у своєму житті. Згадайте ситуацію, коли ви добряче посміялися. Що тоді сталося? Або просто посміхніться і помітьте, що відбувається у вашому тілі.

Как развить душевную стойкость?

Душевная стойкость (также известная как жизнестойкость) означает, что после трудных жизненных ситуаций, неудач, травмы, мы можем восстановиться и эффективно функционировать. Коротко – устойчивость к стрессу. Все люди в той или иной степени устойчивы к стрессу, хорошая новость, что эту способность можно пробудить и развить. Вот несколько советов, как можно повысить нашу стойкость:

• Вспомните, какие трудности были в вашей жизни до сих пор и как вы с ними справлялись. Какая черта, умение или способность помогла вам при этом? Кто поддержал вас в этой ситуации? Чему вас научила эта ситуация? Стали ли вы более независимыми, лучше ценить важные вещи в жизни? Какими навыками вы овладели в процессе? Если бы вы оказались в той же ситуации, что бы вы сделали по-другому? Пройдя через трудности, вы стали сильнее и в дальнейших испытаниях можете использовать те навыки, которым научились раньше. 
• Пример для подражания. Найдите пример для подражания, на который вы можете равняться, преодолевая трудности и препятствия. Какие стратегии он использует? Как он думает о жизни? В следующий раз, когда вы столкнетесь с трудностями, представьте, что бы он или она сделал или сказал вам, как бы он или она поддержал вас. 
• Подготовьтесь к трудностям. Напишите сценарий возможных трудностей. Что бы вы сделали? К кому бы вы обратились? Если вы будете заранее продумывать исход ситуации, вы будете чувствовать себя подготовленным и сможете быстрее адаптироваться и принимать решения в данной сложной ситуации.
• Напишите ободряющую речь для себя. Вспомните ситуацию, в которой вы были успешны, гордились собой. В этом энергетическом состоянии напишите для себя ободряющую речь, которая поможет вам преодолеть трудности в будущем. Что бы вы сказали себе? Какие фразы помогают вам чувствовать себя уверенно? Что заставляет вас быть настойчивым?
• Ищите возможности, которые вы можете контролировать. Мы часто чувствуем себя бессильными при столкновении с неожиданными проблемами, которые находятся вне нашего контроля. Важно найти то, что находится под нашим контролем, на что мы можем повлиять, чтобы вернуть себе активную роль в управлении своей жизнью. Мы ищем ситуации, в которых у нас есть возможность принимать решения.
• Ставьте реалистичные цели. Цели заряжают нас энергией, мобилизуют, побуждают к чему-то. Даже в самых сложных жизненных ситуациях реалистичные цели могут дать нам то, за что можно держаться. Важно ставить достижимые цели и иметь цели, достижимые в краткосрочной перспективе. Какова ваша цель на сегодня? Приготовить обед? Позвонить другу? Выйти на 20-минутную прогулку на свежем воздухе? Какой первый шаг вы можете сделать для ее достижения? Кто может вам помочь?
• Вера. Религия, спиритизм, вера во что-то может сильно помочь в трудных ситуациях. Во что вы верите? Что придает вам силы? Что является вашей мантрой? 
• Связи. Уделяйте время себе и людям, которые вам дороги.  В моменты стрессовых ситуаций мы часто забываем уделять время и энергию обществу и общественной деятельности, хотя они обладают огромной силой, способствующей преодолению стресса.
• Уверенность в себе. С адекватной уверенностью в себе легче справляться с трудными ситуациями. В конце каждого дня, перед тем как ложиться спать, подумайте о том, что вы сделали хорошего в прошедший день и за что вы можете себя похвалить. Отмечайте маленькие и большие успехи, например: я выключила утюг из сети; я смогла сохранить спокойствие, когда мой ребенок был расстроен; я пошла на пробежку; я выбралась из квартиры.
• Юмор. Шутка, смех – отличное средство для снятия напряжения. Он помогает отдалиться от стрессовой ситуации и взглянуть на нее с другой стороны. Смотрите смешные картинки или фильмы, много смейтесь, ищите юмор в своей жизни. Вспомните ситуацию, когда вы хорошо посмеялись. Что тогда произошло? Или просто улыбнитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем теле.

Graphasel Design Studio